La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance.
Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée…
Il est si bon de dormir, pourquoi faut-il se lever à heures régulières ?
Je ne fais jamais la sieste
Je me couche très tôt et pourtant le sommeil ne vient pas
La télé au lit
. ceux qui la regardent depuis leur lit après s’être préparés pour la nuit (en pyjama,toilette faite, etc.) peuvent s’endormir devant puis se réveiller à la faveur d’un changement de son (générique de fin du film ou publicités). Ils doivent donc se relever pour aller éteindre le poste. On peut alors leur conseiller de penser à le programmer pour qu’il s’arrête automatiquement ou de se munir de la télécommande ;
- ceux qui la regardent depuis leur canapé et s’endorment involontairement devant sans s’être préparés pour la nuit, se réveilleront souvent quelques heures plus tard et devront donc aussi se relever pour éventuellement dîner, se mettre en pyjama, se laver, préparer leurs affaires du lendemain, aller au lit,
Smartphones et tablettes, les ennemis du sommeil
C’est également sur les interactions entre sommeil et nouvelles technologies qu’a porté l’enquête INSV-MGEN, menée par Opinion Way auprès de 1 013 personnes âgées de 18 à 65 ans en décembre 2015, à l’occasion de la seizième édition de la journée du Sommeil du 18 mars. Hyper connectés, neuf Français sur dix s’adonnent aux nouvelles technologies le soir, note ainsi cette étude. Tablette, ordinateur, smartphone… 36 % les utiliseraient au lit. Et ce, à tout âge. « Ces usages altèrent la qualité du sommeil », insiste la docteur Joëlle Adrien, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Les personnes connectées le soir, alors qu’elles sont au lit, mettent plus de temps à s’endormir, souffrent davantage de troubles du sommeil et dorment plus que la moyenne le week-end, ce qui traduit un besoin de récupération. La dette de sommeil concerne aussi 30 % des adolescents, alors que les médecins recommandent neuf heures de sommeil en moyenne.
Bien que le sommeil doive être un moment où le cerveau est en déconnexion totale, 20 % des personnes interrogées dorment avec leur téléphone en veille (donc allumé) la nuit, note l’enquête INSV-MGEN. Les alertes et autres bips en réveillent la moitié, la plupart consultent le message et, pis, 79 % y répondent. Les plus jeunes se donnent parfois rendez-vous la nuit et communiquent autant en visuel pour ne pas faire de bruit ni se faire prendre.
Horloge biologique déréglée
Autre impact des écrans sur le sommeil : la lumière bleue des diodes électroluminescentes (LED), émise par les écrans, qui active cent fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine (cellules ganglionnaires) que la lumière blanche d’une lampe, favorise l’éveil. « Depuis 2011, une vingtaine d’études sur l’impact négatif de la lumière bleue des écrans sur le rythme circadien et le sommeil ont été publiées », explique Claude Gronfier, chercheur en chronobiologie à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale à Bron (Rhône).
Les effets sont mesurables même avec de faibles niveaux de lumière. Une étude publiée en février dans le Journal of Clinical Investigation par des chercheurs de l’université Stanford (Californie) a montré que de brefs flashs réguliers de lumière (de deux millisecondes toutes les dix secondes) ont permis de retarder l’horloge interne de cobayes humains, même endormis. Claude Gronfier n’hésite pas à parler de la « lumière bleue chronotoxique ». Si la lumière éveille pendant la journée, là où elle est nécessaire, elle dérègle notre horloge biologique la nuit et a un impact sur la qualité du sommeil.
Conséquences d’un sommeil insuffisant sur le long terme
Nos loisirs nous prennent de plus en plus de temps. Ils sont aussi précieux pour rétablir l’équilibre de notre stress quotidien et nous entraînent dans des soirées tardives et quelques fois successives. Un sommeil insuffisant peut occasionner une perte d’attention, d’efficacité, de motivation et peut vous mettre dans des situations de fragilité émotionnelle, d’humeur cafardeuse et d’irritabilité. Cela augmente le risque de dépression, d’inflammation et de diminution des défenses contre les infections. Le métabolisme perturbé devient propice aux risques d’obésité, de diabète d’hypertension artérielle, d’inconfort physique, de douleurs et d’apprentissage plus difficile.
Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : une température autour de 18-20 °C, une bonne literie (matelas draps, oreillers…) et vous coucher en paix avec votre conjoint est aussi très important. Le lit devrait être l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité.
Nous en avons tous fait l’expérience : après une bonne nuit de sommeil, nous profitons mieux de la journée. Le sommeil est indispensable pour réduire le stress physique et psychologique. Un bon sommeil en quantité et en qualité est un gain de temps. Ses bienfaits sont multiples
et il participe pour beaucoup à notre bien-être et à notre efficacité. Plus que le bruit, les lumières parasites et les températures trop élevées la nuit font partie des principaux perturbateurs du sommeil, bannissez-les tout simplement. Dormir nu, pourquoi pas ? Peut-être serait-il temps d’envisager de changer vos habitudes de sommeil. Des scientifiques se sont penchés sur la question et diverses études mettent en lumière les bénéfices à dormir en tenue d’Adam et Eve.
Vous venez de gagner des vies dans le jeu adorable du sommeil, ne vous en privez plus, quoi qu’on vous dise. Sans oublier qu’il ne faut pas confondre sommeil et paresse.
Georges Cocks
Secrétaire de rédaction Colette Fournier
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