La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, première cause d’accident sur autoroute.
Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée…
Il est si bon de dormir, pourquoi faut-il se lever à heures régulières ?
Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser son horloge interne. D’où l’intérêt, après une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se décaler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’être difficiles.
Je ne fais jamais la sieste
Dans notre société, la sieste est souvent « mal vue ». Certains l’assimilent à la petite enfance donc à une régression, d’autres estiment que c’est un signe de vieillissement, une manifestation de paresse ou encore un comportement « culturel » des pays chauds. En France, la sieste est presque taboue alors qu’au Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. La réhabilitation de la sieste est encouragée par de nombreux spécialistes du sommeil. Après le déjeuner, une sieste de 20 minutes permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libèrerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux et serait bonne pour la digestion et le cœur ! Pour les adultes, c’est un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil. Elle n’est donc pas réservée aux enfants et aux personnes âgées.
Je me couche très tôt et pourtant le sommeil ne vient pas
« Avant l’heure, c’est pas l’heure… », le dicton le dit. C’est particulièrement vrai pour le coucher. Notre heure d’endormissement est déterminée par notre besoin de sommeil, mais surtout par notre horloge interne. Inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir. Poursuivre les activités que l’on veut terminer alors que l’on sent poindre la somnolence est acceptable de façon ponctuelle au cours de la semaine, mais pas tous les soirs. Les activités tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagné aux dépens du sommeil sera perdu le lendemain…
La télé au lit
La télévision se distingue de l’ordinateur par la moindre proximité de l’écran et le caractère passif du téléspectateur, mais elle est tout de même souvent déconseillée pour l’endormissement. En effet, bien que beaucoup expérimentent son effet « somnifère », elle peut nuire au sommeil, notamment dans deux situations :
. ceux qui la regardent depuis leur lit après s’être préparés pour la nuit (en pyjama,toilette faite, etc.) peuvent s’endormir devant puis se réveiller à la faveur d’un changement de son (générique de fin du film ou publicités). Ils doivent donc se relever pour aller éteindre le poste. On peut alors leur conseiller de penser à le programmer pour qu’il s’arrête automatiquement ou de se munir de la télécommande ;
- ceux qui la regardent depuis leur canapé et s’endorment involontairement devant sans s’être préparés pour la nuit, se réveilleront souvent quelques heures plus tard et devront donc aussi se relever pour éventuellement dîner, se mettre en pyjama, se laver, préparer leurs affaires du lendemain, aller au lit,
Smartphones et tablettes, les ennemis du sommeil
La docteur Sylvie Royant-Parola, présidente du Réseau Morphée, établit un lien entre écrans et sommeil. Les enfants s’endorment de plus en plus tard : 30 % des élèves de 4e trouveraient le sommeil après 23 heures en semaine, selon le sondage. Ils sont de plus en plus nombreux devant un écran avant de s’endormir, pour jouer, regarder des vidéos, envoyer des messages, aller,sur les réseaux sociaux … même si la lecture reste encore l’activité la plus fréquente avant d’éteindre la lumière. Et 26 % de ces collégiens gardent leur mobile allumé la nuit.
C’est également sur les interactions entre sommeil et nouvelles technologies qu’a porté l’enquête INSV-MGEN, menée par Opinion Way auprès de 1 013 personnes âgées de 18 à 65 ans en décembre 2015, à l’occasion de la seizième édition de la journée du Sommeil du 18 mars. Hyper connectés, neuf Français sur dix s’adonnent aux nouvelles technologies le soir, note ainsi cette étude. Tablette, ordinateur, smartphone… 36 % les utiliseraient au lit. Et ce, à tout âge. « Ces usages altèrent la qualité du sommeil », insiste la docteur Joëlle Adrien, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Les personnes connectées le soir, alors qu’elles sont au lit, mettent plus de temps à s’endormir, souffrent davantage de troubles du sommeil et dorment plus que la moyenne le week-end, ce qui traduit un besoin de récupération. La dette de sommeil concerne aussi 30 % des adolescents, alors que les médecins recommandent neuf heures de sommeil en moyenne.
Bien que le sommeil doive être un moment où le cerveau est en déconnexion totale, 20 % des personnes interrogées dorment avec leur téléphone en veille (donc allumé) la nuit, note l’enquête INSV-MGEN. Les alertes et autres bips en réveillent la moitié, la plupart consultent le message et, pis, 79 % y répondent. Les plus jeunes se donnent parfois rendez-vous la nuit et communiquent autant en visuel pour ne pas faire de bruit ni se faire prendre.
Horloge biologique déréglée
Eh oui ! Une horloge mal réglée ou déréglée met forcément en retard !
Autre impact des écrans sur le sommeil : la lumière bleue des diodes électroluminescentes (LED), émise par les écrans, qui active cent fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine (cellules ganglionnaires) que la lumière blanche d’une lampe, favorise l’éveil. « Depuis 2011, une vingtaine d’études sur l’impact négatif de la lumière bleue des écrans sur le rythme circadien et le sommeil ont été publiées », explique Claude Gronfier, chercheur en chronobiologie à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale à Bron (Rhône).
Les effets sont mesurables même avec de faibles niveaux de lumière. Une étude publiée en février dans le Journal of Clinical Investigation par des chercheurs de l’université Stanford (Californie) a montré que de brefs flashs réguliers de lumière (de deux millisecondes toutes les dix secondes) ont permis de retarder l’horloge interne de cobayes humains, même endormis. Claude Gronfier n’hésite pas à parler de la « lumière bleue chronotoxique ». Si la lumière éveille pendant la journée, là où elle est nécessaire, elle dérègle notre horloge biologique la nuit et a un impact sur la qualité du sommeil.
Conséquences d’un sommeil insuffisant sur le long terme
Nos loisirs nous prennent de plus en plus de temps. Ils sont aussi précieux pour rétablir l’équilibre de notre stress quotidien et nous entraînent dans des soirées tardives et quelques fois successives. Un sommeil insuffisant peut occasionner une perte d’attention, d’efficacité, de motivation et peut vous mettre dans des situations de fragilité émotionnelle, d’humeur cafardeuse et d’irritabilité. Cela augmente le risque de dépression, d’inflammation et de diminution des défenses contre les infections. Le métabolisme perturbé devient propice aux risques d’obésité, de diabète d’hypertension artérielle, d’inconfort physique, de douleurs et d’apprentissage plus difficile.
Faites des efforts pour respecter votre rythme de sommeil et aménagez pour vous-même un espace propice à celui-ci. Evitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc., ainsi que les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner.
Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : une température autour de 18-20 °C, une bonne literie (matelas draps, oreillers…) et vous coucher en paix avec votre conjoint est aussi très important. Le lit devrait être l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité.
Nous en avons tous fait l’expérience : après une bonne nuit de sommeil, nous profitons mieux de la journée. Le sommeil est indispensable pour réduire le stress physique et psychologique. Un bon sommeil en quantité et en qualité est un gain de temps. Ses bienfaits sont multiples
et il participe pour beaucoup à notre bien-être et à notre efficacité. Plus que le bruit, les lumières parasites et les températures trop élevées la nuit font partie des principaux perturbateurs du sommeil, bannissez-les tout simplement. Dormir nu, pourquoi pas ? Peut-être serait-il temps d’envisager de changer vos habitudes de sommeil. Des scientifiques se sont penchés sur la question et diverses études mettent en lumière les bénéfices à dormir en tenue d’Adam et Eve.
Vous venez de gagner des vies dans le jeu adorable du sommeil, ne vous en privez plus, quoi qu’on vous dise. Sans oublier qu’il ne faut pas confondre sommeil et paresse.
Georges Cocks
Secrétaire de rédaction Colette Fournier
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