Le sel, inutile ou nécessaire ?

Danger dans le sel.

Le sel augmenterait le risque de cancer, serait dangereux pour le cœur, le cerveau, les os… Mais il préviendrait aussi les troubles de la thyroïde, soignerait nos dents, et combattrait même certaines affections… Alors le sel, inutile ou nécessaire ?

L’excès de sel nuit gravement à la santé

Nous consommons, en moyenne, quatre fois plus de sel que ce qui est nécessaire à notre organisme. Cet excès serait même responsable de 2,3 millions de morts chaque année dans le monde, selon une étude collaborative internationale qui a impliqué 488 scientifiques de 50 pays différents. Les chercheurs ont même calculé que l’on pourrait éviter entre 280.000 et 500.000 morts sur une période de dix ans en réduisant à moins de 1,5 g de sel par jour la consommation des Américains. Elle est aujourd’hui de 3,6 g/j en moyenne, soit plus basse qu’en Europe.
En France, la consommation de sel est d’environ 10 g/j pour les hommes et 8 g/j pour les femmes, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Suivant le Plan national nutrition santé, il ne faudrait pas dépasser 8 g/j pour un homme et 6,5 g/j pour une femme. L’Organisation mondiale de la santé recommande une consommation maximale de 5 g de sel par jour. En réalité, il est difficile de fixer un seuil car l’accroissement du risque pour la santé est plutôt le résultat d’un continuum que d’un effet-seuil.

L’effet néfaste du sel sur la santé passe en particulier par l’augmentation de la pression artérielle qu’entraîne une consommation excessive. Plus on mange de sel, plus la pression artérielle augmente. Pour le Pr Blacher, médecin cardiologue et épidémiologiste, il ne fait aucun doute que « plus on mange de sel et plus on augmente son risque d’accident vasculaire cérébral. Pour l’infarctus du myocarde, c’est un peu moins net, mais le risque existe aussi.» Le plus encourageant, c’est que l’effet du sel peut être corrigé. « Quand un hypertendu qui consomme trop de sel réduit sa consommation, il fait baisser son hypertension », explique-t-il, ajoutant un bémol toutefois : « La réponse est très variable selon les patients.»

Faut-il bannir la salière de la table ?

Ce serait attaquer le problème par le petit bout de la lorgnette. En effet, resaler les plats n’ajoute guère plus qu’un gramme de sel à la consommation quotidienne. L’essentiel des apports vient des aliments eux-mêmes. Le sel est abondant dans les charcuteries, les fromages ou les pizzas, mais aussi dans les plats tout préparés. Dans un rapport, l’Anses, qui suit la composition de plus de 300 aliments de référence, se plaignait d’efforts hétérogènes et globalement insuffisants de la part des industriels pour réduire la teneur en sel de leurs produits.
Le piège vient du fait que « ce n’est pas forcément le plus salé qui est le plus contributeur à l’apport quotidien. Le pire, c’est ce qu’on consomme beaucoup », précise la Pr Irène Margaritis, chef de l’évaluation sur la nutrition et les risques nutritionnels à l’Anses. « Le pain, par exemple, est un gros contributeur, même si c’est un très bon aliment sur le plan nutritionnel par les vitamines et les fibres qu’il apporte », ajoute la nutritionniste. Bien sûr, le pain industriel n’a pas le même intérêt que le pain artisanal. En pratique, les besoins en sel de notre organisme sont largement couverts par l’alimentation. Sauf régime très carencé, notre alimentation suffit pour répondre aux besoins normaux en sel de notre organisme, qui ne dépassent pas 2 grammes.

Comment manger moins salé ?

Réduire sa consommation de sel n’est pas simple, car ce n’est pas la salière sur la table qui pose problème, comme nous l’avons déjà signalé, mais le sel caché dans les aliments industriels.
Ce sel représente environ 60 à 80 % de la quantité de sel que nous absorbons
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Le sel est un excellent conservateur et un exhausteur de goût, il améliore la saveur et l’aspect des aliments. De ce fait, il est partout, même là où vous ne l’attendez pas : chocolat, biscuits, yaourts, desserts lactés, sodas… Du fait qu’il attise la soif, il est devenu l’instrument industriel pour consommer non pas de l’eau mais du soda ! Alors, pour éviter de tomber dans ce piège, il faut bien identifier les aliments les plus courants qui sont chargés en sel. Le sel étant déjà un agent conservateur, il se cache très bien.

Les principaux aliments contenant du sel sont :
le pain, les produits de boulangerie, la charcuterie, les soupes, les fromages, les plats préparés, les pizzas, quiches et tartes salées, les sandwichs, les viennoiseries, les produits de la mer, les viandes et les volailles, les condiments et sauces …

Pour manger moins salé, le bon sens dicte de consommer moins de produits industriels riches en sel, de donner la préférence aux produits frais, cuisinés à la maison, et d’avoir la main légère sur la salière.

• Prenez l’habitude de diminuer le sel dans tout ce que vous mangez. Au début vos aliments vous paraîtront fades, mais avec le temps, vos papilles s’habitueront et vous redécouvrirez la véritable saveur des aliments, et, ensuite, vous refuserez les aliments trop salés parce que vous ne les supporterez plus.
• Remplacez le sel par des condiments et des épices :

          Ail, persil, céleri, oignon, thym, herbe de Provence, poivre, curcuma, cannelle…

• Évitez la moutarde très riche en sel, les cubes de bouillon de viande ou de volaille, les fonds de sauce tout prêts, le ketchup, les vinaigrettes prêtes à l’emploi…
• Limitez les charcuteries, plats cuisinés, conserves, poissons fumés, chips, biscuits à apéritifs, oléagineux salés…
• Rincez les légumes en conserve pour les débarrasser au maximum du sel rajouté.
• Évitez de saler l’eau de cuisson lorsque vous cuisinez (pâtes, riz, légumes…)
• Habituez vos enfants à ne pas resaler à table car les habitudes alimentaires se prennent dès l’enfance et il est difficile de les changer ensuite à l’âge adulte.

Et si le sel n’était pas aussi mauvais pour la santé qu’on le dit ?

Un collège d’experts américains de l’Institut de médecine vient de mettre en garde contre les dangers de limitation de la consommation de sodium. Le sel est l’objet d’une diabolisation : il faut avant tout dire qu’il est indispensable à la vie, et que sans lui, on meurt. Dès l’Antiquité, les populations qui n’y avaient pas accès étaient obligées d’en acheter. D’un point de vue médical, on a prescrit des régimes totalement sans sel jusqu’au moment où l’on s’est rendu compte que ce type de régime était dangereux, notamment pour les reins. Notre rapport médical au sel a été très changeant et l’est toujours : il y a un vrai « effet de mode » à vouloir diminuer au maximum les rations de sel.
Il existe de nombreuses recommandations différentes : certains préconisent même de consommer 3, 8 g jusqu’à 50 ans et 2,9 g après 70 ans. Ces taux ne sont pas scientifiquement solides, et ne correspondent pas à des recommandations valables pour un individu qui serait en bonne santé. Ce qui est sûr, par contre, c’est que ce type de ration est justifié chez les personnes cardiaques ou souffrant d’hypertension, mais probablement pas chez les autres sujets. Tous les jours nous perdons du sel, notamment lors de la pratique d’exercices physiques (la sueur en contient beaucoup) ou lors de fortes chaleur, avec le phénomène de sudation. Il faut donc que notre alimentation compense ces pertes.

Un régime trop carencé en sel est un régime qui expose à des pathologies graves. Il est nécessaire d’avoir un équilibre entre le chlorure de sodium et le potassium. Pour cela, il faut avoir une alimentation la plus variée possible, afin de n’être ni en excès ni en carence. Une sous-consommation peut entraîner des troubles du métabolisme, et notamment l’hyponatrémie qui provoque des œdèmes, des troubles cardio-vasculaires et rénaux.

Sport et sel

Il est intéressant d’avoir des apports pertinents en sodium pour compenser les pertes sudorales liées à l’effort. Le sportif perd en moyenne 2 g de sel par heure (2 g/litre de sueur) et par grosse chaleur, les pertes de sel peuvent même monter jusqu’à 5 à 6 g de sel par jour. Donc, en période d’entraînement, il faut prévoir de doubler les apports quotidiens de sel (prévoir 5 à 6 pincées de sel en plus) et pendant l’effort, boire une eau salée.

L’adjonction de sodium permet de mieux maintenir les volumes plasmatiques et extracellulaires. En effet, elle limite la baisse du volume plasmatique pendant l’exercice (ce volume plasmatique correspond au volume de sang en d’autres termes) et améliore la retenue du volume liquidien extracellulaire. Plus cet apport est précoce, meilleur est le rétablissement de l’équilibre hydrominéral, et la récupération est ainsi optimisée ! Cela est d’autant plus important lorsque les athlètes doivent accomplir plusieurs séries d’efforts longs et/ou intenses rapprochés.

In fine, cela aide le sportif à diminuer la fréquence de ses mictions, ce qui lui permet de gagner du temps dans sa course et de ne pas passer son temps sur le bas-côté de la route. Alors tous en selle pour un Tour salé !

Georges Cocks (rédacteur Pluton-Magazine rubrique bien-être)

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